Alimentos que debes evitar en el embarazo: guía completa

La checklist rápida

• Evita por completo el alcohol.
• Evita carne, aves, pescado, marisco y huevos crudos o poco hechos.
• Evita leche no pasteurizada y comprueba la etiqueta de los quesos blandos.
• Evita hígado, productos de hígado y suplementos con retinol o dosis altas de vitamina A.
• Evita pez espada, atún rojo, tiburón y lucio, según AESAN.
• Lava bien fruta, verdura, ensalada y hierbas; evita brotes crudos.
• Mantén la cafeína total por debajo de 200 mg al día.

Por qué algunos alimentos implican más riesgo

Durante el embarazo, infecciones como listeriosis, toxoplasmosis y salmonelosis pueden ser más graves. También conviene reducir la exposición al mercurio, al exceso de vitamina A preformada y al alcohol. No se trata de comer con miedo, sino de eliminar riesgos concretos y evitables.

Alimentos crudos, no pasteurizados y listos para comer

Cocinar por completo y pasteurizar reduce muchos riesgos. Lee el etiquetado y sigue las recomendaciones españolas.

• Cocina carne y aves a más de 70 °C durante al menos dos minutos en el centro; evita tartar, carpaccio y carne picada poco hecha.
• Evita pescado y marisco crudos, sushi con pescado crudo, sashimi, ceviche, ahumados refrigerados y moluscos crudos.
• Elige leche y quesos pasteurizados; evita quesos blandos si la etiqueta no confirma la pasteurización.
• Evita patés refrigerados, loncheados y alimentos preparados que lleven mucho tiempo abiertos.
• Evita brotes crudos y lava o pela frutas, verduras, ensaladas y hierbas.

Pescado, atún y mercurio

El pescado aporta proteínas, yodo y omega-3. Varía las especies y elige opciones con menos mercurio.

• AESAN indica evitar pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio durante el embarazo.
• No confundas atún rojo con todas las conservas: consulta la recomendación actual y la especie de la etiqueta.
• Cocina completamente pescado y marisco; elige salmón, sardina, trucha, bacalao o merluza.

Alcohol, cafeína y suplementos

La opción segura es cero alcohol. La cafeína también está en té, cola, mate, chocolate, energy drinks y algunos medicamentos.

• Mantén la cafeína total por debajo de 200 mg al día.
• Evita bebidas energéticas.
• Toma hierbas, vitaminas en dosis altas o suplementos solo si los recomienda un profesional sanitario.

Checklist para una cocina segura

• Lávate las manos antes de cocinar y tras tocar carne cruda, huevos o tierra.
• Separa alimentos crudos y listos para comer.
• Mantén la nevera a 5 °C o menos, respeta las fechas y refrigera pronto las sobras.
• Recalienta las sobras a más de 70 °C durante al menos dos minutos.
• Lava los vegetales bajo el grifo y no uses detergentes domésticos.

Si ya has comido algo de la lista

Una exposición accidental no significa que tú o el bebé vayáis a enfermar. Deja de comerlo, conserva el envase si puede haber una alerta y vigila síntomas. Consulta si el alimento estaba contaminado o notas malestar.

Seguridad alimentaria semana a semana

Empieza en la semana 4, adapta la comida a las náuseas en la semana 8, revisa las rutinas en la semana 12, planifica comidas equilibradas hacia la semana 20 y repasa la checklist en la semana 28.

semana 4

semana 8

semana 12

semana 20

semana 28